ProbiotikaguidenTarmflora & Opskrifter
Akvareltegning af to åbne glas med surkål, et halvt hvidkålshoved, en træske, salt og en flaske, mens små bakterier svæver op fra glassene.

Nem fermentering derhjemme: Surkål og kefir til hverdag

Af Udgivet 4 min. læsetid

Fermentering er en af de ældste måder at holde mad på. I dag er surkål, kimchi og kefir blevet populære igen, ikke mindst fordi forskere er begyndt at interessere sig for, hvad de gør ved tarmens bakterier.

Her får du først et ærligt blik på forskningen, derefter to nemme opskrifter og de sikkerhedsregler, der gør forskellen.

Hvad siger forskningen?

Det mest omtalte studie kommer fra Stanford University. 36 raske voksne spiste i 10 uger enten en kost med mange fermenterede fødevarer eller en kost med meget fiber. Gruppen med fermenterede fødevarer gik fra under én til omkring seks portioner om dagen: yoghurt, kefir, surkål, kimchi, kombucha og grøntsagslage [1].

Resultatet:

  • Mangfoldigheden af bakterier i tarmen steg gradvist i den fermenterede gruppe.
  • 19 ud af 93 målte betændelsesmarkører i blodet faldt.
  • Interessant nok kom de nye bakterier for det meste ikke fra maden selv. Maden ser ud til at ændre miljøet i tarmen mere end at "plante" nye bakterier.

Det er et lille studie, og mangfoldighed og blodmarkører er ikke det samme som at blive rask eller undgå sygdom. Men det er et af de bedst gennemførte forsøg på området.

For de enkelte fødevarer er beviserne tyndere:

  • Kefir: En systematisk gennemgang af 16 forsøg fandt kun "meget begrænset" evidens for sundhedseffekter, og mange af forsøgene havde metodeproblemer [2].
  • Surkål: I et lille dansk-norsk pilotforsøg med 34 IBS-patienter fik begge grupper det bedre. Det gjaldt både dem, der spiste almindelig surkål, og dem, der spiste pasteuriseret surkål uden levende bakterier. Forskerne mener derfor, at fibrene i kålen kan spille en større rolle end bakterierne [3].

Og husk: Fermenteret mad er ikke automatisk "probiotika". Det kræver, at en bestemt, dokumenteret mikroorganisme har vist en effekt [4].

Er der levende bakterier i hjemmelavet surkål?

Ja, som regel masser. En fransk undersøgelse af 75 hjemmelavede fermenterede grøntsager fandt op til omkring 500 millioner mælkesyrebakterier pr. gram. Tallet faldt, jo ældre glasset var, og de højeste tal var i ferment under ca. 100 dage [5]. Surkål på dåse eller i glas fra supermarkedet er ofte varmebehandlet og indeholder så ingen levende kulturer [6].

Opskrift 1: Klassisk surkål

Du skal bruge:

  • 1 kg hvidkål (vejet efter du har fjernet yderblade og stok)
  • 20 g salt (2 % af kålens vægt), uden jod og antiklumpningsmiddel
  • Evt. 1 tsk kommen eller enebær
  • Et rent glas med låg (ca. 1 liter) og en lille vægt, fx et mindre glas fyldt med vand

Sådan gør du:

  1. Snit kålen fint. Gem et par hele yderblade.
  2. Vej kålen og afmål præcis 2 % salt. Bland og massér kålen med hænderne i 5–10 minutter, til der kommer rigeligt saft.
  3. Pak kålen hårdt ned i glasset, lidt ad gangen, så saften stiger op.
  4. Læg et yderblad over, og pres det ned med vægten. Al kål skal være dækket af lage.
  5. Sæt låget løst på (så gas kan slippe ud) og stil glasset ved stuetemperatur, gerne 18–22 °C, på en tallerken.
  6. Smag efter mindst 2 uger. Når den smager syrlig og frisk, sættes den i køleskabet.

Opskrift 2: Mælkekefir med kefirkorn

Du skal bruge:

  • 1 spsk kefirkorn (fås hos venner, i helsekost eller online)
  • 250–500 ml sødmælk eller letmælk
  • Et rent glas og en plastsi

Sådan gør du:

  1. Kom kornene i glasset og hæld mælken over.
  2. Dæk med et stykke køkkenrulle og en elastik.
  3. Lad det stå ved stuetemperatur i ca. 24 timer, til mælken er tyknet og smager syrligt.
  4. Si kornene fra, og start forfra med frisk mælk. Kefiren holder et par dage i køleskabet.

Sikkerhed: De regler, der betyder noget

Mælkesyregæring er en sikker metode, når syren når at blive dannet. Det er syren, ikke saltet, der beskytter.

  • Brug 2–2,5 % salt. Det er standarden for surkål, og for lidt salt giver blødere kål og bismag [7].
  • Hold alt under lagen. Luft giver skimmel.
  • Giv det tid. I et forsøg, hvor forskere bevidst tilsatte Listeria og E. coli til surkål, var bakterierne væk efter 15 dage i snittet kål, men overlevede længere i hele kålhoveder [8]. En belgisk undersøgelse anbefaler hurtig syrning til pH under 4,4 og mindst 14 dages fermentering [9]. Billige pH-strips fra nettet gør det nemt at tjekke.
  • Kassér det, hvis det ikke bliver surt, lugter råddent eller har skimmel i lagen.
  • Aldrig hvidløg eller grøntsager i olie ved stuetemperatur. Olie lukker ilten ude, og uden syre kan botulisme-bakterien vokse. Hvidløg i olie har givet botulisme både i USA og i Danmark [10][11]. Brug aldrig et "oliedække" på dit ferment.
  • Følsom over for histamin? Fermenterede grøntsager kan indeholde varierende og nogle gange høje mængder histamin [12]. Reagerer du på rødvin eller lagret ost, så start forsigtigt.

Er du gravid, har nedsat immunforsvar eller er alvorligt syg, så tal med din læge, før du begynder at spise upasteuriserede fermenterede fødevarer.

Kilder

  1. Wastyk HC m.fl. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021. PMID 34256014
  2. Kairey L m.fl. The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023. PMID 35913411
  3. Nielsen ES m.fl. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation – a pilot study. Food Funct. 2018. PMID 30256365
  4. Marco ML m.fl. The ISAPP consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021. PMID 33398112
  5. Thierry A m.fl. Microbial communities of a variety of 75 homemade fermented vegetables. Front Microbiol. 2023. PMID 38163080
  6. Rezac S m.fl. Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms. Front Microbiol. 2018. PMID 30197628
  7. Johanningsmeier S m.fl. Effects of Leuconostoc mesenteroides starter culture on fermentation of cabbage with reduced salt concentrations. J Food Sci. 2007. PMID 17995739
  8. Niksic M m.fl. Survival of Listeria monocytogenes and Escherichia coli O157:H7 during sauerkraut fermentation. J Food Prot. 2005. PMID 16013372
  9. Vermeersch M m.fl. Microbiological survey of spontaneous vegetable fermentations: A food safety perspective. Int J Food Microbiol. 2026. PMID 41330088
  10. Morse DL m.fl. Garlic-in-oil associated botulism: episode leads to product modification. Am J Public Health. 1990. PMID 2240308
  11. Lohse N, Kraghede PG, Mølbak K. Botulisme hos en 38-årig mand efter indtagelse af hvidløg i chiliolie. Ugeskr Laeger. 2003. PMID 12926199
  12. Montanari C m.fl. Occurrence and control of biogenic amines in plant-based fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2026. PMID 42568231

Artiklen er generel information og ikke medicinsk rådgivning.