Mad til mikrobiomet

Illustrerede opskrifter til en sund tarmflora

Disse opskrifter er udviklet til at tilføre levende mælkesyrebakterier og de præbiotiske plantefibre, dine tarmbakterier lever af. Justér portioner og kryds ingredienser af direkte på skærmen.

Illustrationerne til opskrifterne er AI-genererede. Sådan bruger jeg AI.

Gulerods- & Ingefærferment til Mavebalance

Mikrobiom-opskriftLevende fermentering

Gulerods- & Ingefærferment til Mavebalance

Sprød, syrlig og fyldt med levende bakterier. Den er ideel som tilbehør til frokost og aftensmad.

Forberedelse: 15 min
Fermentering: 4-6 dage
Sværhedsgrad: Let
Portioner: 4 glas

Gevinst for dit mikrobiom

Danner aktive Lactobacillus plantarum og Leuconostoc kulturer
Ingefær stimulerer mavesyre og tarmens naturlige peristaltik
Rig på betacaroten og bioaktive planteforbindelser

Ingredienser

Klik for at tjekke af

500 g Økologiske gulerødder (skåret i tynde stave)
25 g Frisk ingefær (fintrevet eller i skiver)
500 ml Kogtvand (afkølet til stuetemperatur)
15 g Uraffineret havsalt eller stensalt (svarende til en 3% saltlage)
1 tsk Hele sennepskorn

Fremgangsmåde

0 af 5 trin udført

Klargør saltlagen
Opløs de 15g uraffineret havsalt i 500ml lunkent kogt vand. Lad lagen køle helt af til stuetemperatur før brug.
Tip fra Tobias:Brug altid salt uden jod og antiklumpningsmiddel, da jod kan hæmme de naturlige mælkesyrebakterier.
Pak glasset
Skyl et patentglas med kogende vand. Pak gulerodsstave, ingefær og sennepskorn tæt i glasset, så der er mindst 3 cm fri plads i toppen.
Hæld lage over
Hæld saltlagen over grøntsagerne, så alle gulerødder er 100% dækket af væske. Brug evt. et fermenteringsvægt eller et sammenrullet kålblad til at holde dem under overfladen.
Tip fra Tobias:Ilten er bakteriernes fjende i fermentering. Så længe grøntsagerne er under lagen, dannes der ikke skimmel.
Fermentering
Luk glasset og stil det mørkt ved stuetemperatur (18-22 grader) i 4-6 dage. Åbn glasset kortvarigt en gang om dagen for at lette på trykket ("bøvse" glasset).
Opbevaring på køl
Når smagen er behagelig syrlig og frisk, flyttes glasset til køleskabet. Her kan det holde sig i op til 3 måneder.

Præbiotisk Koldgrød med Havtorn & Kefir

Mikrobiom-opskriftLevende fermentering

Præbiotisk Koldgrød med Havtorn & Kefir

En mavevenlig morgenmad der danner kortkædede fedtsyrer (butyrat) og nærer tarmslimhinden.

Forberedelse: 10 min
Fermentering: Natten over
Sværhedsgrad: Let
Portioner: 2 skåle

Gevinst for dit mikrobiom

Rig på betaglukaner og resistente stivelser fra glutenfri havre
Kefir tilfører over 30 forskellige gavnlige gær- og bakteriestammer
Polyfenoler fra bær beskytter tarmvæggen mod oxidativ stress

Ingredienser

Klik for at tjekke af

100 g Finvalsede havreflryn (glutenfri)
20 g Chiafrø (rig på slimstoffer der beskytter tarmvæggen)
200 ml Mandelmælk eller havremælk
100 ml Økologisk kefir (eller kokoskefir)
80 g Frosne eller friske blåbær
0,5 tsk Ceylon kanel

Fremgangsmåde

0 af 3 trin udført

Rør basen sammen
Bland havreflager, chiafrø, kanel og plantemælk i en skål eller et glas. Rør godt rundt, så chiafrøene ikke klumper.
Træk natten over
Stil blandingen i køleskabet i mindst 4 timer, eller natten over, så fibrene blødgøres og de resistente stivelser aktiveres.
Tilsæt levende kefir & bær
Lige før servering røres den levende kefir i, og grøden toppes med blåbær og evt. hakkede valnødder.
Tip fra Tobias:Tilsæt altid kefir koldt lige før servering, så de levende bakteriekulturer ikke udsættes for varme.