Hvad former tarmfloraen, og hvad med "30 planter om ugen"?

Du har måske hørt, at du skal spise 30 forskellige planter om ugen for at få en sund tarmflora. Eller at dine gener bestemmer, hvilke bakterier du har.

Men hvad former egentlig tarmfloraen hos en voksen? Her er, hvad de store studier viser, og hvor tallet 30 kommer fra.

Generne betyder mindre, end man skulle tro

Et israelsk studie undersøgte både arvemasse og tarmflora hos 1.046 raske mennesker med forskellig etnisk baggrund. Tarmfloraen hang ikke signifikant sammen med deres genetiske herkomst, og generne spillede kun en lille rolle [1].

Til gengæld lignede tarmfloraen hos mennesker, der boede sammen, hinanden, også selv om de ikke var i familie. Og over 20 % af forskellene mellem mennesker hang sammen med kost, medicin og kropsmål [1].

Kort sagt: Dit miljø betyder mere end dine gener.

Medicin og afføring fylder mest

Et belgisk studie med 1.106 personer, som blev gentaget i et hollandsk med 1.135, ledte efter alt, hvad der hang sammen med tarmfloraen. Forskerne fandt 69 faktorer, og 92 % af dem holdt også i det hollandske studie [2].

To ting stak ud:

Afføringens konsistens, altså om den er hård eller blød, havde den største effekt på tarmfloraen.
Medicin forklarede samlet set mest af forskellen mellem mennesker [2].

Hvordan du blev født, ved kejsersnit eller naturligt, kunne ikke ses i tarmfloraen hos de voksne [2].

Meget er stadig uforklaret. I det israelske studie hang lidt over en femtedel af forskellene mellem mennesker sammen med kost, medicin og kropsmål [1]. Og det er sammenhænge, ikke beviser for årsag. Læs om, hvad en enkelt antibiotikakur gør ved tarmfloraen, i artiklen om antibiotika og tarmflora.

Kosten ændrer floraen på få dage, og den vender tilbage lige så hurtigt

I et amerikansk forsøg spiste ti raske frivillige i fem dage kun animalske fødevarer som kød, æg og ost og i en anden periode kun plantekost [3].

Den animalske kost ændrede tarmfloraen allerede dagen efter, at maden nåede tarmen. Bakterier, der tåler galde, blev flere, og bakterier, der nedbryder plantefibre, blev færre. Men to dage efter, at den animalske kost sluttede, lignede deres tarmflora igen sig selv [3].

Det er en vigtig pointe: Tarmfloraen reagerer på det, du spiser nu. En uge med meget grønt ændrer den, men ændringen holder kun, så længe kosten gør.

Hvor kommer "30 planter om ugen" fra?

Tallet stammer fra American Gut Project, et stort borgervidenskabeligt projekt, hvor over 10.000 mennesker, mest fra USA, Storbritannien og Australien, selv sendte en afføringsprøve med posten og udfyldte et spørgeskema [4].

Et af spørgsmålene var: "Hvor mange forskellige planter spiser du på en almindelig uge?" En af svarmulighederne var "mere end 30".

Forskerne fandt, at antallet af forskellige planter hang bedre sammen med tarmfloraen end om folk kaldte sig vegetarer, veganere eller altædende [4]. Den detaljerede sammenligning omfattede kun yderpunkterne: 41 personer, der svarede over 30, mod 44, der svarede under 10. Gruppen med over 30 planter havde en mere varieret tarmflora og færre gener for modstandskraft mod visse antibiotika [4].

Det er et interessant fund, men læg mærke til, hvad det ikke viser:

30 er ikke en grænse, forskerne har fundet. Det er en svarkategori i et spørgeskema. Studiet siger intet om, hvad der sker mellem 10 og 30.
Det er en sammenhæng, ikke et bevis. Folk, der spiser mange forskellige planter, gør formentlig også mange andre ting anderledes.
Ingen har målt helbredet. Studiet viser en mere varieret tarmflora, ikke at deltagerne var sundere.
Kosten var selvrapporteret, og deltagerne meldte sig selv.

"30 planter om ugen" er derfor en fin tommelfingerregel for at spise varieret. Men det er ikke et forskningsresultat, og du har ikke fejlet, hvis du ender på 22.

Sødestoffer og tilsætningsstoffer

To mindre lodtrækningsforsøg har undersøgt enkelte stoffer, som findes i mange forarbejdede fødevarer:

Sødestoffer. 120 raske voksne fik saccharin, sukralose, aspartam eller stevia i to uger i doser under den accepterede daglige grænse. Alle fire sødestoffer ændrede tarmfloraen, og saccharin og sukralose forværrede blodsukkerreguleringen. Effekten var forskellig fra person til person, og hvad det betyder for helbredet på længere sigt, er ikke afklaret [5].
Emulgatoren CMC (carboxymethylcellulose, E466). 16 raske voksne spiste i 11 dage den samme kost med eller uden CMC. Med CMC faldt mangfoldigheden i tarmfloraen, der blev dannet færre kortkædede fedtsyrer, og deltagerne fik lidt mere ondt i maven efter måltiderne [6].

Begge forsøg er små og korte. De tester enkelte stoffer, ikke "ultraforarbejdet mad" som helhed. Om det på længere sigt giver sygdom, er en hypotese, ikke noget, forsøgene har vist.

Motion: Virker, så længe du bliver ved

32 personer, der ikke dyrkede motion, trænede kondition tre gange om ugen i seks uger og stoppede derefter i seks uger. Tarmfloraen ændrede sig under træningen, og hos de normalvægtige steg mængden af kortkædede fedtsyrer i afføringen. Hos deltagerne med svær overvægt gjorde den ikke. Da træningen stoppede, forsvandt ændringerne stort set igen [7].

Forsøget havde ingen kontrolgruppe og er lille. Men det peger samme vej som kostforsøget: Tarmfloraen følger det, du gør nu.

Alderen: Mere personlig med årene

Et studie med over 9.000 mennesker fra tre grupper fandt, at tarmfloraen bliver mere og mere personlig fra midten af livet. Hos raske over cirka 80 år fortsatte den udvikling, mens den gik i stå hos dem med dårligere helbred. Ældre, der stadig havde en tarmflora domineret af bakterien Bacteroides, levede kortere i de fire år, forskerne fulgte dem [8].

Det er en sammenhæng. Det viser ikke, at tarmfloraen forlænger livet, og det kan lige så godt være helbredet, der former tarmfloraen.

Det kan du gøre

Spis mange forskellige planter. Grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø og krydderurter tæller alle. Ikke fordi 30 er et magisk tal, men fordi variation er det, studierne peger på. Læs mere om præbiotika og fibertyper.
Tænk i vaner, ikke kure. Tarmfloraen vender hurtigt tilbage, når kosten eller motionen stopper.
Tag den medicin, du skal. Medicin påvirker tarmfloraen, men det er ingen grund til at droppe behandling. Tal med lægen, hvis du er i tvivl.
Vil du prøve fermenteret mad, så se artiklen om fermentering derhjemme.
Spring testen over. Har du lyst til at måle din tarmflora, så læs først artiklen om tarmflora-test.

Bundlinjen

Miljøet betyder mere end generne. Kost, medicin og hvem du bor med, hænger sammen med tarmfloraen.
Kosten ændrer tarmfloraen på få dage, men den vender tilbage, når kosten ændres igen.
"30 planter om ugen" er en svarmulighed i et spørgeskema, ikke en grænse fra forskningen. Variation er det, der tæller.
Enkelte sødestoffer og emulgatorer ændrede tarmfloraen i små forsøg. Betydningen for helbredet er uafklaret.

Kilder

Rothschild D m.fl. Environment dominates over host genetics in shaping human gut microbiota. Nature. 2018. PMID 29489753
Falony G m.fl. Population-level analysis of gut microbiome variation. Science. 2016. PMID 27126039
David LA m.fl. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014. PMID 24336217
McDonald D m.fl. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018. PMID 29795809
Suez J m.fl. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022. PMID 35987213
Chassaing B m.fl. Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and Metabolome. Gastroenterology. 2022. PMID 34774538
Allen JM m.fl. Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Med Sci Sports Exerc. 2018. PMID 29166320
Wilmanski T m.fl. Gut microbiome pattern reflects healthy ageing and predicts survival in humans. Nat Metab. 2021. PMID 33619379

Artiklen er generel information og ikke medicinsk rådgivning.