Præbiotika: Maden der fodrer dine gode bakterier

Probiotika er levende bakterier. Præbiotika er maden til dem: fibre, som du ikke selv kan fordøje, men som bakterierne i tyktarmen kan.

Den officielle definition fra forskerorganisationen ISAPP lyder: "et stof, der selektivt udnyttes af værtens mikroorganismer og giver en sundhedsmæssig fordel" [1]. Ordet selektivt er vigtigt: Det skal være bestemte, gavnlige bakterier, der får gavn af det, ikke bare alle.

De vigtigste fibertyper

Fiber	Findes fx i	Hvad forskningen viser
Inulin	Cikorierod, jordskokker, løg, porrer, hvidløg	Øger bifidobakterier, men giver ofte luft og oppustethed
FOS (fruktooligosakkarider)	Løg, bananer, asparges og som tilskud	Øger bifidobakterier allerede fra 2,5 g om dagen [2]
GOS (galaktooligosakkarider)	Bønner, linser, kikærter	Lave doser tåles bedre af folk med IBS end inulin [3]
Resistent stivelse	Afkølede kartofler, ris og pasta, grønne bananer, havregryn	Kan øge dannelsen af smørsyre (butyrat), men meget individuelt [4]
PHGG (delvist nedbrudt guargummi)	Kosttilskud	Den bedst tålte fiber i forsøg med IBS [5]

Hvad sker der i tarmen?

Når bakterierne gærer fibrene, dannes kortkædede fedtsyrer, især acetat, propionat og smørsyre (butyrat). Smørsyre er det foretrukne brændstof for cellerne i tyktarmens slimhinde.

Men her bliver det interessant: Hvor meget smørsyre du får ud af en fiber, afhænger af, hvilke bakterier du i forvejen har.

I et forsøg med 174 unge voksne fik deltagerne i to uger enten resistent kartoffelstivelse, resistent majsstivelse eller inulin. Kun kartoffelstivelsen øgede smørsyren i gennemsnit, og mest hos dem, hvor bestemte smørsyre-producerende bakterier voksede frem [4].

En samlet analyse af 64 fiberforsøg med raske voksne fandt, at fiber øgede bifidobakterier og mælkesyrebakterier, men ikke mangfoldigheden af tarmbakterier som helhed [6]. Det samme så forskerne i Stanford-studiet, hvor en fiberrig kost over flere uger ikke øgede mangfoldigheden, mens fermenterede fødevarer gjorde (læs mere i vores guide til fermentering) [7].

Hvorfor fiber alligevel er en god idé

Selvom effekten på tarmbakterierne varierer, er selve fiberindtaget et af de bedst dokumenterede kostråd. En stor gennemgang i The Lancet af 185 befolkningsstudier og 58 forsøg fandt, at dem, der spiste mest fiber, havde 15–30 % lavere risiko for at dø af hjertekarsygdom og for at få type 2-diabetes og tyktarmskræft end dem, der spiste mindst. Den største gevinst sås ved 25–29 g fiber om dagen [8].

Det er befolkningsdata og viser sammenhænge, men de peger alle samme vej.

Har du en følsom mave?

Her er det vigtigt at vide, at mange præbiotiske fibre også er FODMAPs: kulhydrater, som kan give luft, smerter og oppustethed hos folk med irritabel tyktarm (IBS).

• En metaanalyse af 11 forsøg med 729 patienter med IBS og lignende tarmproblemer fandt ingen samlet gevinst af præbiotika på smerter, oppustethed eller livskvalitet. Inulin gjorde luftgener værre. Doser på højst 6 g om dagen og andre typer end inulin klarede sig bedre [9].
• PHGG i 6 g om dagen i 12 uger lindrede oppustethed bedre end placebo hos 108 IBS-patienter, uden nævneværdige bivirkninger [5].
• GOS i en lav dosis (3,5 g om dagen) forbedrede luft og oppustethed i et forsøg med 44 IBS-patienter [3].
• Generelt ser opløselige fibre (fx psyllium/loppefrø) ud til at hjælpe ved IBS, mens klid ikke gør [10].

I et kontrolleret forsøg halverede en lav-FODMAP-kost symptomscoren hos IBS-patienter sammenlignet med almindelig kost [11]. Men den skal helst tilrettelægges sammen med en diætist og ikke være permanent, fordi den også skærer ned på maden til de gode bakterier.

Sådan kommer du i gang

1. Start lavt og gå langsomt frem. Øg fiberindtaget over nogle uger, så tarmen kan vænne sig til det.
2. Tænk mad før tilskud. Grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frugt giver mange forskellige fibertyper på én gang.
3. Prøv afkølede kartofler, ris eller pasta, fordi afkøling øger indholdet af resistent stivelse.
4. Drik vand nok, når du spiser mere fiber.
5. Har du IBS, så vælg skånsomme fibre som PHGG eller psyllium frem for inulin og cikoriefiber, og tal med din læge eller en diætist.

---

Kilder

1. Gibson GR m.fl. The ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017. PMID 28611480
2. Bouhnik Y m.fl. The capacity of short-chain fructo-oligosaccharides to stimulate faecal bifidobacteria: a dose-response relationship study in healthy humans. Nutr J. 2006. PMID 16569219
3. Silk DBA m.fl. Clinical trial: the effects of a trans-galactooligosaccharide prebiotic on faecal microbiota and symptoms in irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2009. PMID 19053980
4. Baxter NT m.fl. Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers. mBio. 2019. PMID 30696735
5. Niv E m.fl. Randomized clinical study: Partially hydrolyzed guar gum (PHGG) versus placebo in the treatment of patients with irritable bowel syndrome. Nutr Metab. 2016. PMID 26855665
6. So D m.fl. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018. PMID 29757343
7. Wastyk HC m.fl. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021. PMID 34256014
8. Reynolds A m.fl. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019. PMID 30638909
9. Wilson B m.fl. Prebiotics in irritable bowel syndrome and other functional bowel disorders in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2019. PMID 30949662
10. Moayyedi P m.fl. The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol. 2014. PMID 25070054
11. Halmos EP m.fl. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014. PMID 24076059

Artiklen er generel information og ikke medicinsk rådgivning.